Qual exercício queima mais calorias? Veja o Top 12 agora!
Quer saber qual exercicio queima mais calorias? Aqui está uma lista dos 12 melhores exercícios para queima calórica, perfeita para quem quer perder gordura. Alguns deles podem ser feitos em casa!
O que torna um exercício eficiente para queima calórica
Para que um exercício seja eficiente na queima calórica, é importante considerar a quantidade de músculos envolvidos na execução do movimento. Quanto mais músculos são ativados durante o exercício, maior será o gasto calórico. Além disso, a intensidade do movimento também desempenha um papel crucial, pois movimentos mais intensos aumentam a frequência cardíaca, contribuindo para uma queima calórica significativa.
Exercícios que requerem estabilização do corpo, como a pressão de ombro com halteres, ativam músculos das costas, ombros e peito, tornando-se altamente eficazes. O mesmo se aplica aos agachamentos com pulos alternados, que não apenas trabalham vários grupos musculares, mas também elevam a frequência cardíaca devido aos movimentos contínuos e dinâmicos.
Outro exemplo são as remadas curvadas, que envolvem uma grande variedade de músculos, incluindo os glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha e bíceps. Esta combinação de envolvimento muscular e a possibilidade de usar cargas pesadas resulta em um exercício com alto gasto energético.
Saltos na caixa
são famosos no Crossfit por sua eficácia na queima calórica. Eles trabalham os músculos dos glúteos, eretores da espinha e coxas, graças ao movimento explosivo necessário para saltar na plataforma elevada. Similarmente, os abdominais de remador são altamente desafiadores, uma vez que envolvem movimentos que requerem a flexão e extensão de múltiplas articulações, gerando alta demanda calórica.
Os montanhistas são outro exercício que combina movimentos de alta intensidade com a necessidade de estabilização do corpo, assim como as flexões, que envolvem um número maior de músculos do que uma prancha normal, incluindo o peito, deltoides frontais e tríceps.
Burpees
são talvez um dos exercícios mais intensos, que combinam uma flexão com um salto, exigindo uma rápida mudança de posição do corpo, o que resulta em alta queima calórica devido à dinâmica hemodinâmica envolvida.
O pull-up é outro exercício de alta demanda, requerendo que o corpo seja puxado contra a gravidade, o que ativa diversos grupos musculares além dos braços, como costas e ombros.
Chicotes com cordas de batalha
são um exercício único que eleva o batimento cardíaco e pode ser combinado com agachamentos para aumentar ainda mais a intensidade.
O levantamento terra utiliza o corpo inteiro, manipulando grandes cargas que resultam em grande gasto energético. E, por fim, o agachamento com barra foca na capacidade do corpo em suportar cargas pesadas enquanto trabalha múltiplos grupos musculares, contribuindo para um alto dispêndio calórico.
Pressão de ombro com halteres
A pressão de ombro com halteres é o décimo segundo exercício que queima mais calorias, ideal para quem quer eliminar gordura. Este exercício trabalha os ombros, peito clavicular e trapézios, exigindo esforço de muitos músculos ao mesmo tempo. Devido à grande quantidade de músculos envolvidos, há um enorme gasto de energia para contrair cada um desses músculos. Essa é uma característica dos exercícios que queimam muitas calorias, pois envolvem a ativação simultânea de várias partes do corpo.
Além disso, a pressão de ombro com halteres ativa os músculos de suporte, como os estabilizadores do core, promovendo um treinamento equilibrado e eficiente. Esse exercício não é apenas ótimo para queima calórica, mas também contribui significativamente para a força e hipertrofia muscular, especialmente na região superior do corpo.
Por ser um exercício que pode ser feito tanto em academias quanto em casa, com equipamento mínimo, a pressão de ombro com halteres torna-se uma opção versátil e acessível para incluir no seu treino. Com a combinação correta de carga e repetição, você pode intensificar o seu treino e potencializar a queima de calorias, além de melhorar a resistência e força muscular.
Agachamentos com pulos alternados
Os agachamentos com pulos alternados são uma excelente opção para quem procura aumentar a queima calórica durante o treino. Este exercício envolve realizar um agachamento, seguido por um pulo com alternância, adicionando uma complexidade maior ao movimento convencional de agachamento.
Durante a execução, você vai alternar entre agachamentos e pulos, o que mantém o seu corpo em constante movimento, elevando significativamente sua frequência cardíaca. Este aumento na frequência cardíaca é fundamental para a queima calórica, uma vez que coloca o seu sistema cardiovascular para trabalhar mais intensamente.
Além do trabalho cardiovascular, os agachamentos com pulos alternados recrutam uma grande variedade de músculos, incluindo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos do core. A utilização desses grandes grupos musculares também contribui para um gasto calórico elevado, pois o corpo precisa de mais energia para contrair e sustentar esses músculos durante o exercício.
Este exercício não visa tanto a hipertrofia, mas sim o aumento do gasto calórico. Isso acontece porque a sequência de movimentos rápidos e dinâmicos promove um grande esforço aeróbico. Uma boa dica é incluir os agachamentos com pulos alternados em circuitos de alta intensidade ou treinos intervalados, onde o objetivo é manter a intensidade elevada.
Importante sempre lembrar-se da técnica correta durante a execução para evitar lesões. Mantenha a postura ereta, os joelhos alinhados com os pés, e controle a descida nos agachamentos para garantir que a mecânica do movimento esteja correta.
Remadas curvadas
Remadas curvadas são um dos exercícios favoritos entre os fisiculturistas e não é difícil entender o porquê. Este exercício é fantástico para trabalhar o dorso. Como o próprio nome sugere, você ficará curvado para executar o movimento, ativando uma grande quantidade de músculos ao mesmo tempo.
Durante a execução da remada curvada, seus glúteos e isquiotibiais trabalhariam arduamente para estabilizar o movimento. Isso, juntos com outros músculos estabilizadores como os eretores da espinha, ajudam a manter a curvatura natural da coluna, garantindo uma execução segura e eficiente.
A remada curvada também reforça os bíceps, braquiorradiais, trapézios, e vários músculos do dorso. Com tantos músculos envolvidos e a possibilidade de utilizar uma carga pesada, o exercício proporciona um gasto calórico significativo, tornando-se uma escolha incrivelmente eficiente para quem busca queimar calorias e, ao mesmo tempo, desenvolver a massa muscular.
É importante ressaltar a necessidade de manter as curvaturas naturais da coluna vertebral durante a execução para evitar problemas de postura e lesões.
Saltos na caixa
Saltos na caixa
Saltos na caixa, também conhecidos como box jumps, são um exercício popular no CrossFit e extremamente eficazes para a queima de calorias. Neste exercício, você precisa saltar sobre uma plataforma elevada, geralmente com uma altura desafiadora entre 50cm e 70cm.
A razão pela qual os saltos na caixa são tão eficazes na queima de calorias é a quantidade de músculos recrutados durante o movimento. Para conseguir saltar e pousar com segurança, você precisa engajar os glúteos, eretores da espinha e músculos das coxas. A força explosiva necessária para impulsionar o corpo para cima requer um gasto energético significativo.
Outro benefício dos saltos na caixa é o aumento da frequência cardíaca. Este exercício dinâmico eleva rapidamente sua frequência cardíaca, contribuindo para uma maior queima de calorias não só durante o treino, mas também no pós-treino, graças ao efeito de afterburn.
Por ser um exercício de alta intensidade, é importante começar com uma altura de caixa que você se sinta confortável e seguro até ganhar confiança e força para tentar alturas maiores. Além disso, certifique-se de ter uma técnica adequada para evitar lesões, mantendo a coluna alinhada e usando os membros inferiores de maneira eficiente durante o salto.
Adicionar saltos na caixa à sua rotina de exercícios pode aumentar a eficiência da sua queima calórica enquanto melhora sua força e resistência muscular. É um desafio físico e mental que pode trazer ótimos resultados para quem deseja emagrecer e tonificar o corpo.
Abdominais de remador
Os abdominais de remador são um exercício interessante porque você movimenta o corpo inteiro, estendendo e encurtando-o como um todo. Esse movimento envolve flexionar os joelhos, ombros, coluna e quadris, e depois estendê-los novamente.
Este exercício gera uma alta demanda calórica devido ao trabalho muscular intenso envolvido. Além disso, os abdominais de remador são tão desafiadores que fazem parte do teste físico da Polícia Militar (TAF).
Se você deseja perder peso e incluir exercícios para os abdômens em sua rotina, os abdominais de remador são uma excelente opção. Eles não apenas ajudam na queima de calorias, mas também fortalecem os músculos abdominais, contribuindo para um corpo mais definido e tonificado.
Montanhistas
Os montanhistas são uma ótima opção para quem deseja queimar muitas calorias. Esse exercício é interessante por conta do seu movimento dinâmico, que se assemelha ao treino cardiovascular. Em vez de correr, você pode realizar os montanhistas, movimentando suas pernas de forma alternada como se estivesse escalando uma montanha, enquanto seus músculos estabilizadores do tronco, como os abdominais e eretores da espinha, trabalham intensamente.
Por ser um exercício de peso corporal, você não precisa de nenhum equipamento específico, o que o torna uma excelente escolha para treinos em casa. Além disso, os montanhistas permitem várias variações, tornando possível adaptar o treino para manter a rotina sempre desafiadora e divertida.
Os montanhistas não apenas elevam a frequência cardíaca, mas também promovem uma grande queima calórica devido ao movimento constante e ao trabalho de múltiplos grupos musculares. Para realizá-los, a postura é similar à de uma prancha, e a ação de trazer os joelhos em direção ao peito alternadamente trabalha de maneira intensa os músculos do core, além de quadríceps e glúteos.
Incorporar essa atividade ao seu treino regular ajudará na queima de gordura e no aumento da resistência cardiovascular, contribuindo para uma maior eficiência nas suas sessões de exercícios físicos.
Flexões
As flexões são um dos exercícios mais completos e eficazes que você pode fazer para queimar calorias e tonificar o corpo. Quando você se coloca na posição inicial de uma flexão, vários músculos são recrutados, especialmente o peito, ombros anteriores e tríceps.
Ao descer e subir o corpo, esses músculos são alongados e encurtados, gerando uma alta demanda calórica. Além disso, há muitos outros músculos estabilizadores trabalhando, como os músculos do core e pernas, para manter sua postura correta.
Por ser um exercício que você pode realizar em qualquer lugar, inclusive em casa, ele se torna uma ótima opção para encaixar na sua rotina. A cada repetição, você aumenta a resistência e fortalece toda a região superior do corpo.
As flexões também têm variações interessantes, como flexões com apoio em uma mão, flexões com palmas e flexões inclinadas, cada uma intensificando a queima calórica e o trabalho muscular. Isso permite adaptar o exercício ao seu nível de condicionamento físico, garantindo progressos contínuos.
Burpees
Os burpees são, sem dúvida, um dos exercícios mais intensos que você pode realizar em casa. Eles exigem nenhum equipamento, apenas o seu próprio corpo e o chão, tornando-os extremamente acessíveis. O burpee é uma combinação de flexão e salto, que alterna entre posições verticais e horizontais.
Essa alternância constante de posição desafia a dinâmica hemodinâmica do seu corpo, o que significa que o sangue é constantemente redistribuído para diferentes partes do corpo. Isso resulta em uma elevada queima calórica, pois seu corpo precisa trabalhar arduamente para responder a essas mudanças rápidas.
Além disso, os burpees envolvem muitos grupos musculares. Quando você faz uma flexão, trabalha os peitorais, deltoides frontais e tríceps. Ao adicionar o salto, você ativa os músculos das pernas, inclusive os glúteos e quadríceps. Esse engajamento de múltiplos músculos é ótimo para aumentar a exigência energética, queimando mais calorias.
Embora seja um exercício desafiador, realizando 10 burpees de maneira correta você já sentirá um grande esforço, pois os músculos liberam muito calor durante a contração, aumentando sua temperatura corporal e fazendo você suar bastante. Por essa razão, é recomendável usar roupas que ajudem a dissipar o calor.
Se você deseja um exercício que realmente eleve sua frequência cardíaca, maximize a queima calórica e trabalhe todo o corpo, os burpees são uma excelente escolha. Incorporá-los em sua rotina de exercícios pode resultar em uma melhora significativa na sua condição física e na queima de gordura.
Pull-ups
Os pull-ups são um exercício extremamente desafiador e eficaz, pois exigem que você levante todo o peso do seu corpo. Isso significa que vários músculos são ativados simultaneamente, contribuindo para um alto gasto calórico.
Músculos Envolvidos
Durante os pull-ups, você está trabalhando os músculos dos braços, costas, ombros e abdominais. Essa ativação muscular abrangente é o que torna esse exercício uma excelente opção para queimar calorias e tonificar o corpo.
Estabilidade e Esforço
Devido à necessidade de estabilização do corpo durante o movimento, outros músculos também entram em ação para manter o equilíbrio. Isso aumenta ainda mais o esforço total e o consumo de energia.
Como resultado dessa combinação de fatores, os pull-ups se destacam como um dos exercícios mais eficazes para a queima de calorias e construção muscular.
Chicotes com cordas de batalha
Os chicotes com cordas de batalha são uma excelente forma de queimar calorias e fortalecer diversos grupos musculares simultaneamente. Ao realizar este exercício, você movimenta intensamente os braços enquanto mantém uma postura estável com as pernas, o que exige muito das pernas, glúteos e músculos estabilizadores do tronco.
Os chicotes com cordas podem ser feitos em conjunto com outros exercícios, como agachamentos ou até burpees, tornando o treino ainda mais desafiador e eficaz. Por exemplo, enquanto você chicoteia as cordas, pode realizar agachamentos, trabalhando ainda mais os músculos das pernas e glúteos.
Além de serem ótimos para o condicionamento físico, esses movimentos explosivos aumentam significativamente a frequência cardíaca, promovendo uma alta queima calórica. Devido à natureza intensa e dinâmica desse exercício, é possível observar melhorias rápidas na resistência e na definição muscular.
Outro ponto positivo dos chicotes com cordas de batalha é sua versatilidade. Eles são populares em treinamentos de crossfit e podem ser adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico. Esse exercício não apenas ajuda na queima de calorias, mas também melhora a coordenação motora e a força dos membros superiores e inferiores.
Para maximizar os benefícios, certifique-se de usar cordas de um peso e comprimento adequados ao seu nível de experiência. Mantenha uma postura correta ao realizar os movimentos para evitar lesões e garantir que todos os músculos trabalhem de maneira eficiente.
Incorporar chicotes com cordas de batalha em sua rotina de treinos pode ser uma maneira empolgante e eficaz de atingir seus objetivos de perda de peso e fortalecimento muscular.
Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício altamente eficaz para a queima de calorias devido ao alto grau de esforço físico envolvido. Este exercício trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, glúteos, lombar e abdômen.
O levantamento terra exige o movimento coordenado de diversas partes do corpo, o que aumenta seu potencial de queima calórica. Além disso, este exercício permite o uso de cargas elevadas, o que intensifica ainda mais o gasto energético durante a execução.
Ao realizar o levantamento terra, é importante manter a postura correta para evitar lesões. O cuidado ao manter as curvaturas naturais da coluna é essencial.
Este exercício não beneficia apenas o dia de treino de pernas, mas também o de costas, mostrando-se uma atividade fundamental para aumentar a massa muscular e reduzir a porcentagem de gordura corporal.
Portanto, incorporar o levantamento terra à sua rotina de exercícios pode proporcionar ganhos significativos, tanto em termos de hipertrofia muscular quanto de queima calórica, tornando-o um componente crucial para alcançar uma boa forma física.
Agachamento com barra
O agachamento com barra é um favorito entre fisiculturistas e atletas por uma boa razão. Este exercício essencial trabalha uma série de grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, lombar e core, proporcionando um treino abrangente.
Execução do agachamento com barra
A execução correta é vital para maximizar os benefícios e evitar lesões. Comece com os pés na largura dos ombros, os dedos levemente apontados para fora. Posicione a barra na parte superior das suas costas, e não no pescoço, para evitar pressão excessiva na coluna cervical. Ao agachar, mantenha o peito erguido e a coluna neutra, descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou um pouco abaixo disso. Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial.
Benefícios do agachamento com barra
O agachamento com barra é um dos exercícios que mais ativam a musculatura e promovem um alto gasto calórico, devido ao grande número de músculos envolvidos. Ao mesmo tempo, é excelente para ganho de força e hipertrofia. Os músculos estabilizadores, como os eretores da coluna e o core, são altamente exigidos, o que proporciona uma grande estabilidade e funcionalidade para outros movimentos corporais.
Segurança e variações
É essencial assegurar a segurança durante a execução. Sempre aqueça antes e, se necessário, utilize equipamentos de suporte, como cintos de levantamento e joelheiras. Para diversificar o treino e continuar desafiando os músculos, você pode variar a posição dos pés, a largura do squat, ou até mesmo tentar variantes como o agachamento frontal ou agachamento búlgaro.
Em suma, o agachamento com barra é uma parte fundamental de qualquer rotina de exercícios focada em queima calórica e fortalecimento muscular. Ele não apenas ajuda a desenvolver força e massa muscular, mas também promove uma ótima forma física geral.
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